Za mało białka...? A może za dużo?
Odwieczne pytanie, zmora wszystkich wegan na świecie… „SKĄD BIERZESZ BIAŁKO?!”. Być może bronisz się mówiąc, że fasola, że hummus, że quinoa… Być może sam(a) boisz się, że nie dostarczasz wystarczającej ilości białka, więc dojadasz masłem orzechowym i tofu…
A ja zapytam inaczej: czy wiesz w ogóle ile białka powinien spożywać dorosły człowiek i jakie są konsekwencje dostarczania sobie jego nadmiaru?
Zacznijmy od początku – czym jest w ogóle białko, czy faktycznie grozi nam jego niedobór oraz jakie są normy spożycia białka według organizacji zdrowotnych.
Białka to złożone związki organiczne, zbudowane z aminokwasów i występujące we wszystkich organizmach żywych. Mówiąc prościej – jest to budulec wytwarzany przez nasz organizm. Nasze ciała, jak każdy inny materiał, „zużywa” się w codziennym życiu, musimy więc stale produkować białka by móc tworzyć oraz regenerować mięśnie, enzymy, błony komórkowe, przeciwciała czy hormony. Mogłoby się wydawać więc logicznym, że skoro potrzebujemy białka, trzeba zjeść białko w czystej postaci. Jest to jednak duże uproszczenie i pewnego rodzaju myślenie życzeniowe – czy kiedy szwankuje Ci oko, zjadasz oko, by Twoje się zregenerowało? Czy na poprawę pracy mózgu zjadasz mózgi? Kojarzy mi się to trochę z dawnymi zabobonami, jednak niewiele ma to wspólnego z rzeczywistością. Wystarczy zgłębić funkcjonowanie naszego układu pokarmowego, żeby zrozumieć, że nasze ciało z czystego białka i tak nie skorzysta – kwas żołądkowy oraz enzymy w jelitach rozkładają białka na aminokwasy i dopiero ta forma zostaje przyswojona – w takiej ilości, jaka jest akurat potrzebna – zaś nadmiar zostanie rozbity na węglowodany, które mogą następnie zamienić się w tłuszcz na Twoim brzuchu. Podczas rozkładania białka na aminokwasy, uwalniany jest amoniak (NH2), który przez krew jest transportowany do wątroby. Amoniak, jak powszechnie wiadomo, jest związkiem toksycznym dla ludzi. Przy pomocy tlenku węgla (CO) dwie cząstki amoniaku tworzą kwas moczowy (CH4N2O), który zostaje wydalony przez nerki. Jednak jeśli nerki są przeciążone i nie nadążają – organizm musi jakoś zneutralizować tę substancję (jak sama nazwa wskazuje, kwas moczowy jest KWAŚNY a odczyn naszej krwi musi zostać utrzymany w odczynie lekko zasadowym) oraz inne odpadki metaboliczne powstałe w wyniku trawienia białek – kwas fosforowy i siarkowy – i do tego celu używa wapnia, który pozyskuje… z kości. Połączenie kwasu moczowego z wapniem z kolei skutkuje tworzeniem szczawianów, które odkładają się w nerkach w postaci kamieni. Jak widać, nasze ciała muszą się nieźle natrudzić i poświęcić własne zasoby by przetrawić białko… Cały ten proces jest zupełnie niepotrzebny – możesz dostarczyć sobie po prostu aminokwasów, co po pierwsze skróci czas trawienia, a po drugie unikniesz odpadków metabolicznych powstałych w wyniku trawienia białek i uchronisz ciało przed nadmiarem kwasów, które musiałyby zostać zneutralizowane.
Odłóżmy na chwilę kwestię nadmiaru białek na bok – wrócimy do niej za chwilę – i zajmijmy się niedoborem białka, którym każdy wegetarianin był straszony przynajmniej raz w życiu. Czy faktycznie istnieją choroby związane z niedoborem białka? 🤨 Odpowiedź brzmi TAK. Niedobór białka jest fachowo nazywany hipoproteinemią, ale, co ciekawe, przyczyną tej dolegliwości nie jest dieta wegańska. W krajach wysokorozwiniętych, jest to choroba towarzysząca innym schorzeniom, takim jak marskość wątroby, nowotwory, choroby nerek. Słowem – wynika ze złego funkcjonowania ciała, a nie złej diety. Istnieje możliwość zapadnięcia na hipoproteinemię w wyniku ogólnego niedożywienia – co zdarza się w krajach Trzeciego Świata – ale nie ma to związku z dietą wegańską.
Zrobiliśmy małe poszukiwanie, by sprawdzić jakie jest zalecane dzienne spożycie białka wg różnych organizacji 🔎. I tak, wg WHO, czyli Światowej Organizacji Zdrowia, norma spożycia białka dla dorosłego człowieka wynosi 0,83 g na kilogram masy ciała, czyli jedynie 58 gram białka dla osoby ważącej 70 kg! DGE, Niemiecki Instytut Żywienia, podaje nieco niższą średnią dzienną dawkę: 0,8 g na kilogram masy ciała, a polski Instytut Żywności i Żywienia jeszcze niższą – jedynie 0,73 g na kilogram masy ciała! To oznacza, że przeciętnemu Kowalskiemu, ważącemu 70 kg, wystarczy 51 gram białka dziennie, by utrzymać optymalne zdrowie – i są to informacje oficjalne, bazujące na obecnym stanie wiedzy naukowej. Warto tutaj zauważyć, że te normy (dużo niższe niż można by się spodziewać, prawda?) i tak są zawyżone – opierają się bowiem na założeniu, że przyswajamy i wykorzystujemy jedynie 50% spożytego białka! Liczba, która została oficjalnie przedstawiona jako norma, jest średnią z 81 różnych badań. Straty metaboliczne wg tych badań wynoszą ok. 0,3 g na kilogram masy ciała w ciągu dnia – i to jest absolutne minimum białka, jakie należy sobie dostarczyć. Gdyby pomnożyć to przez 2, wychodzi 0,6 gram białka na kg masy ciała – jednak w wyniku skomplikowanych matematycznych i statystycznych wzorów, stanęło na 0.83 g… Dlaczego? Liczba ta została zawyżona, aby mieć pewność, że oficjalne zalecenia spełnią zapotrzebowanie przeciętnego człowieka na białko i nie będą skutkować niedoborami. Stało się tak również dlatego, że naukowcy przeprowadzający badania i ustanawiający normy, zdają sobie sprawę z niedokładności modeli użytych do badań i z tego powodu stosują statystyczne „sztuczki” (konkretnie – zostało zastosowane nabicie podwójnej średniej arytmetycznej kwadratów odchyleń 📈🤓).
A ile przeciętny Kowalski obecnie zjada białka? Nie było łatwo dotrzeć do oficjalnych statystyk, znalazłam jednak na stronie GUSu dane dotyczące spożycia mięsa w Polsce w roku 2016. Ta ilość jest przerażająca – w 2016 Polacy spożyli ponad 3200 TYSIĄCE TON (czyli 3 200 000 000 kg 🤯) mięsa, podrobów i tłuszczy zwierzęcych. Daje to 83,7 kg mięsa „na głowę” rocznie – czyli ponad 200 gram dziennie. Do tego dochodzi średnie spożycie nabiału – 223 litry rocznie na osobę – oraz jaj, w ilości 139 sztuk na osobę.
100 gram mięsa, w zależności od rodzaju, zawiera ok 25 gram białka. To oznacza, że przy średnim spożyciu 83,7 kg na rok (czyli ponad 200 gram na dzień!), osoba ważąca 70 kg już dostarcza sobie całkowitą ilość zapotrzebowania na białko. A do tego dochodzi jeszcze nabiał (średnio ponad 600 ml na dzień) oraz jaja. Krowie mleko zawiera 3,5 gram białka na 100 gram, jednak sery zawierają go znacznie więcej – nawet 25 gram w 100 gramach produktu. Oznacza to, że spożywając 223 litry nabiału rocznie, dostarczamy sobie między 18 a… 150 gram białka każdego dnia! To wciąż nie koniec. Jedno jajko zawiera 13 gram białka. To oznacza, że jedząc jajecznicę z dwóch jajek, bez żadnych dodatków, spożywamy 26 gram białka, czyli połowę dziennego zapotrzebowania na ten składnik dla dorosłej osoby ważącej 70 kg.
Podsumowując – przeciętny Kowalski, z samych produktów zwierzęcych, zjada dziennie od 80 do 212 gram białka DZIENNIE (podczas gdy – i tak już zawyżona – norma wynosi ok. 50 gram dla osoby ważącej 70 kg).
A to wciąż nie koniec… Na początku artykułu napisałam przecież, że każdy żywy organizm jest zbudowany z białek. Rośliny również są żywymi organizmami i w ich strukturach również znajdziemy białka. Weźmy choćby zboża. 100 gram ugotowanego popularnego makaronu zawiera 6,6 gram białka, 100 gram białego ryżu zawiera go 2,7 gram, 100 gram kaszy jaglanej 9,7 grama, 100 gram płatków owsianych aż 17 gram… A to wciąż bardzo podstawowe produkty. Dołóż do tego warzywa (same ziemniaki zawierają 2 g białka na 100 g), owoce, orzechy (nawet aż 26 gram białka w 100 gramach produktu!) czy inne przekąski, po które sięgasz każdego dnia. Okaże się, że każdy z nas spożywa stanowczo za dużo białka. Nawet wegetarianie i weganie są narażeni na jego nadmiar, zwłaszcza jeśli jedzą dużo produktów strączkowych czy orzechów lub, w przypadku wegetarian, nabiału.
Przyjrzyjmy się przez chwilę lepiej białkom dostępnym z roślinnych źródeł. Panuje pewien mit, dawno już zresztą obalony, jakoby tylko białko zwierzęce zawierało „kompletny zestaw aminokwasów”. Owszem, potrzebujemy różnorodnych aminokwasów, ale czy ktoś z nas je tylko ryż przez cały dzień? Albo tylko ziemniaki? Raczej nie. Nasze ciało nie „zeruje” się również o określonej godzinie, by każdego dnia od nowa skrupulatnie rozliczać ilość i jakość dostarczanych białek. Mówi się o tzw. amino acid pool – czyli o mieszance wszystkich dostępnych w ciele aminokwasów pochodzących z diety lub rozpadu białek w ciele. Nawet jeśli w jednym posiłku dostarczymy więcej jednego rodzaju białek, w następnym możemy to uzupełnić innym rodzajem i ciało nie poczuje żadnej dysharmonii. Poniżej wklejam grafikę, pochodzącą ze strony WHO, obrazującą działanie amino acid pool: trafiają do niego aminokwasy pochodzące z pożywienia i rozpadu białek w ciele; są z niego usuwane poprzez utlenianie i wydalanie; z nich też organizm czerpie budulec do tworzenia nowych struktur białkowych.
Wracając do ilości białek w diecie – wygląda na to, że każdy z nas, kto próbuje się zdrowo odżywiać, wpada w pułapkę i je zdecydowanie ZA DUŻO białka na co dzień… Z czym to się wiąże? Po pierwsze, jak wyjaśniłam na początku, do neutralizacji kwasów powstałych z nadmiaru białka w diecie, wyciągany jest wapń z naszych kości, a to prowadzi do ich osłabienia a następnie – w najgorszym przypadku – nawet osteoporozy. Na pewno znasz też kogoś, kto ma kamienie lub piasek w nerkach. Na początku artykułu wyjaśniłam przyczynę tego zjawiska – jest nim spożywanie białka, zamiast aminokwasów. Warto dodać, że gotowanie pokarmu – nawet roślinnego – sprawia, że dostępne w nim wolne aminokwasy zmieniają swoją formę i łączą się miedzy sobą. Złożone łańcuchy aminokwasów są trawione w ten sam sposób, co białka, a więc ich nadmiar również może prowadzić do podobnych problemów. Ponadto, nie wszystkie białka są trawione i część z nich jest wydalana z kałem w niezmienionej formie. Jeśli Twoje jelita są nieszczelne (a ich rozszczelnienie powoduje m.in. gluten), białka dostaną się do Twojego krwiobiegu i wywołają w ciele reakcję autoimmunologiczną, ponieważ jest rozpoznawane jako obce białko, które należy unieszkodliwić. Przez to, nasze ciało jest w permanentnym stanie zapalnym i staje się przewrażliwione na czynniki zewnętrzne – w ten sposób powstają alergie. Prawdziwy problem pojawia się jednak wtedy, gdy obce białka mają strukturę zbliżoną do naszych – ciało wtedy „wariuje” i atakuje również własne struktury – co prowadzi w konsekwencji do chorób takich jak np. Hashimoto czy cukrzyca typu 1. Mało tego! Wg badania z 2016 roku (link w źródłach - Dietary protein intake and human health), przyjmowanie ponad 2 g białka na kg masy ciała dziennie (a więc tyle, ile może zjadać przeciętny Kowalski!) może skutkować problemami trawiennymi, chorobami nerek i chorobami wieńcowymi. Pamiętasz jeszcze fragment o hipoproteinemii, czyli niedoborze białka w organizmie? Może ona być wynikiem między innymi chorób nerek. A więc dostarczając sobie przez długi czas zbyt dużej ilości białka, możesz – paradoksalnie! – cierpieć na jego niedobór w ciele 🤕.
Wychodzi na to, że najzdrowiej jest jeść surowe rośliny, które zwierają wolne aminokwasy. W ten sposób, nasze ciało nie musi rozbijać złożonych struktur, ale przyswaja potrzebne mu składniki, wydalając ewentualny nadmiar. To tak, jakbyś chciał(a) zbudować krzesło – kupisz drewno, z którego bez problemu zbudujesz, co chcesz, czy stół, żeby rozłożyć go na części pierwsze i przerobić na inny mebel? Dodatkowym argumentem przemawiającym za surowym roślinnym pokarmem, są zawarte w nim enzymy, służące do trawienia zawartych w nim struktur. Nasze ciało samo wytwarza enzymy trawienne, jednak wiąże się to z wydatkiem energetycznym. Dostarczając sobie pokarm, już zawierający enzymy, które rozkładają go za nas, ułatwiamy i przyspieszamy proces trawienia i wchłaniania substancji odżywczych do krwi. To tak, jakby nasze jedzenie trawiło się samo – a my zyskujemy energię, którą na ten proces byśmy stracili. Jeśli chcesz jeszcze bardziej ułatwić swojemu ciału pracę – przed zjedzeniem orzechów czy nasion, namocz je lub skiełkuj. W ten sposób enzymy zostają dodatkowo aktywowane 🌱.
Reasumując – nie musisz liczyć makroskładników i martwić się o niedobory białka – jeśli tylko się najadasz i jesz różnorodnie, prawdopodobnie dostarczasz sobie odpowiednią, lub wręcz zbyt dużą, ilość białka. Właśnie dlatego nie martwimy się o niedobory jedząc melony i sałatę, zaś ludzie spożywający pokarm nie będący optymalnym dla naszych szlaków metabolicznych – czyli produkty odzwierzęce – potrzebują „podbijać” białko do absurdalnych ilości, aby kompensować sobie straty, wynikające z trawienia i wykorzystywania takich białek.
2) Revised Reference Values for the Intake of Protein
3) Normy żywienia dla populacji Polski - red. n. Mirosław Jarosz
4) GUS Rocznik statystyczny rolnictwa 2017
6) Spożycie mleka wg raportu GUSu
7) Dietary protein intake and human health
8) The role of sprouts in human nutrition. A review
10) Hipoproteinemia - Wikipedia
Podobał Ci się ten artykuł? To udostępnij! 👇
